Manger sain, bon, aux bons moments permet de nourrir votre organisme efficacement, empêche le mauvais cholestérol de se stocker, la glycémie de s’élever… Adapter à tout le monde, ces informations sont destinées à tous les adultes. En ce qui concerne les enfants ou les personnes âgées, il faudra personnaliser les conseils.

Petit déjeuner

Petit déjeuner « de roi », afin d’alimenter votre organisme dès le début de la journée.
Le matin, la sécrétion des enzymes spécialisées dans la digestion des matières grasses est à son maximum, il faut donc en profiter pour manger de bonnes graisses et des protéines. Pourquoi pas votre fromage ? Le cortisol qui est une hormone qui fait monter la glycémie est sécrétée à son maximum vers 8h du matin donc il ne sera pas nécessaire de prendre des sucres rapides le matin.

On se fait plaisir !

Idéalement, on choisit :

– un laitage : fromage blanc, kéfir de lait, yaourt nature ou peu sucré, du fromage (environ 30 grammes) pour les apports en protéines et calcium. Ils évitent les gargouillis de 11h !

– un fruit : fruit frais (environ 20 grammes de glucides soit 1 petite banane, 3 abricots, 1 pêche, 20 raisins…) ou une compote sans sucre ajouté ou 15 cl de jus de fruit 100 % pur jus avec pulpe. Sources de vitamines et minéraux.

– des féculents pour tenir  la matinée : céréales de bonne qualité (1 poignée) ou des flocons d’avoine avec des noix, des amandes. On peut varier avec du pain aux céréales ou au seigle avec un peu de beurre et de miel ou de confiture maison ou de la pâte à tartiner de qualité de temps en temps. on peut également prendre des fleurs de sarrazin (trop bon !) avec du beurre de cacahuète et du miel.

Si on aime on peut également prendre des oeufs (maxi 2) en durs, brouillés, omelettes…, des pancakes maison, du jambon blanc…

Le but est d’apporter du carburant à son organisme pour le début de la journée afin de ne pas être fatigué. Ce que l’on avalera en prenant son temps, sera « brûlé » dans la journée. Alors on se fait plaisir. On adaptera ses rations selon sa corpulence et son activité de la matinée. C’est sûr que le grand gaillard d’1m80 qui part faire des travaux de force devra manger plus que mademoiselle « fil de fer » qui aura un atelier couture à 10H !

On gardera les viennoiseries (croissant, pain au chocolat), les biscuits industriels, les céréales pour enfant trop sucré… pour le dimanche (si vraiment on ne peut pas s’en passer !). Ainsi on garde le plaisir de les manger. Mais attention: pas 3 d’un coup non plus !

Déjeuner

Déjeuner « de prince », avec des crudités, des féculents, des légumes, de la viande ou des œufs.
Ne faites pas l’impasse sur les crudités, elles permettent d’apporter de bons nutriments et participent à la satiété (cette sensation d’avoir assez mangé !).
On termine avec un fruit frais de saison, une pomme au four, une compote sans sucre ajouté. Si vous avez assez mangé, vous pouvez gardez votre dessert pour l’après midi et finir par une boisson chaude et un carré de chocolat noir. De temps en temps, un petit flan, deux boules de sorbets, une mousse au chocolat maison…

Des handburger maison ? : Ok, on y met du bacon ou un steack haché 5% de matière grasse, du gruyère râpé, des concombres de la tomate, de la salade. On modère la mayo ou le ketchup. Si possible, on fait ses pains soi-même mais sinon on les achète.
De la pizza ? : OK, on la fait soi-même avec une pâte à pain, on y met du jambon, des champignons, des légumes grillés, une bonne sauce tomate, un peu de fromage (et pas une tonne !), des olives, des herbes de provence… Miam, miam !

Dîner

Diner « de gueux ». Votre corps va se préparer au repos, il lui faut donc des aliments qui se digèrent facilement : légumes cuits, poissons, un peu de féculents ou de légumineuses et un produit laitier (yaourt, fromage blanc…).
Les féculents ou les légumineuses (pois chiche, harcicots blancs, flageolets, lentilles…) évitent les hypoglycémies dans la nuit et régulent la glycémie de la nuit.
Les produits laitiers apportent du tryptophane pour bien dormir.

Des fruits et des légumes de saison car la nature est bien faite, elles vous apportent ce que vous avez besoin au moment où vous en avez le plus besoin.
Je m’explique : les abricots l’été car ils apportent des bétacaroténes source de vitamine A. La vitamine A est la « vitamine de la peau » par excellence : elle facilite le bronzage, la protège des rayons UV ainsi que des agressions extérieures. Le chou l’hiver car il est riche en dérivés du soufre. Détoxifiant, il accélère l’élimination des toxines accumulées, surtout au niveau du foie. Ils contiennent de la vitamine C, ce qui renforce l’organisme et aide à lutter contre les maladies.

Calendriers issus de « Programme malin »
Association ( https://www.programme-malin.com/)

Bon appétit !

Si vous avez des questions, mettez moi un commentaire !